Amžina moterų ir vyrų problema – svorio metimas. Dauguma mano, kad tai taip paprasta, tačiau jie patys nežino skanaus ir sveiko maisto principų kartu. Kaip valgyti norint numesti svorio – rimto ir visapusiško požiūrio reikalaujantis dalykas. Ar esate susipažinę su teisinga mityba? Toliau pateiktos instrukcijos padės jums sukurti savo veiksmingą svorio metimo programą namuose.
Pagrindiniai sveikos mitybos principai norint numesti svorio
Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio? Padarykite maistą savo sąjungininku, vienykitės su juo prieš bendrą priešą – antsvorį. Čia pateikiami tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio:
- Nepraleiskite pusryčių.
- Valgykite penkis kartus per dieną pagal grafiką.
- Didžiąją dalį maisto valgykite dienos metu.
- Neskubėkite valgyti visko iš karto.
- Neužkimškite skrandžio maistu prieš miegą.
- Pasakykite „ne" greitam maistui ir saldumynams.
- Apriboti alkoholio produktus.
- Gerkite daug švaraus vandens.
- Pašalinkite pusgaminius.
- Laikykite maisto dienoraštį.
Mityba prieš ir po treniruotės
Tinkama mityba ypač reikalinga, jei mitybą derinate su sportu, o maistas svorio metimui prieš ir po treniruotės skiriasi. Likus 2 valandoms iki fizinio krūvio, žmogus turėtų gauti angliavandenių ir baltymų produktų – toks derinys suteiks organizmui energijos ir žaliavų raumenų darbui. Štai keletas sveikų dietų, skirtų svorio metimo treniruotėms:
- ryžių arba makaronų garnyras su kalakutiena arba vištiena;
- bulvės su liesa žuvimi arba mėsa;
- košė ir kiaušiniai;
- neriebi varškė su rupia duona.
Mityba po svorio metimo treniruotės neturėtų apimti angliavandenių, nes jie grąžina atsipalaidavusius riebalus į audinius ir naudoja maisto energiją, o ne laisvąsias riebalų molekules. Mitybos taktika čia tokia: daugiau baltymų. Jis randamas šiuose gaminiuose:
- paukštiena;
- liesa mėsa ir žuvis;
- virti kiaušiniai arba plakta kiaušinienė;
- varškės gaminiai.
Tokį požiūrį turėtų rinktis tie, kurių tikslas yra tik atsikratyti riebalų. Jei nenorite, kad treniruotės gautų naudos raumenims, turėtumėte uždaryti vadinamąjį angliavandenių langą - tai trunka iki 30 minučių. po pamokos pabaigos. Taigi galite lengvai gauti gražų reljefinį kūną. Dėl šios priežasties į racioną įtraukite apie 40% angliavandenių:
- grikiai;
- miežių arba sorų košė;
- avižiniai dribsniai;
- balti ryžiai;
- makaronai;
- bananų arba šviežiai spaustų sulčių.
Savaitės meniu pavyzdys
Kaip numesti svorio namuose? Sudarykite visą dietos planą svorio metimui per 7 dienas. Žemiau yra kūno rengybos dieta su dažnais valgiais pagal tvarkaraštį. Tinka jėgos treniruotėms ir bėgiojimui.
Pirmoji diena
- Pusryčiai: porcija avižinių dribsnių košės, 1 kiaušinio trynys ir 2 baltymai, šviežiai spaustos apelsinų sultys.
- Antrieji pusryčiai: daržovių sultys, 100 g ryžių garnyro.
- Pietūs: vištienos salotos, 50 g bulvių, 1 obuolys.
- Užkandis: neriebaus jogurto ir vaisių mišinys.
- Vakarienė: porcija krevečių, daržovių salotos.
Antra diena
- Pusryčiai: muslis su pienu, 2 kiaušiniai, 1 persikas.
- Antrieji pusryčiai: 1 apelsinas, 100 g varškės, geriausia be riebalų.
- Pietūs: porcija šviežios žuvies, 100 g ryžių ir daržovių garnyrui.
- Užkandis: 50 g keptų bulvių, neriebaus jogurto.
- Vakarienė: žalios salotos, 100 g vištienos filė.
Trečia diena
- Pusryčiai: šiek tiek braškių, kiaušinienė, dalis avižinių dribsnių.
- Antrieji pusryčiai: morkų sultys, neriebus jogurtas.
- Pietūs: 150 g virtos vištienos su ryžiais garnyrui.
- Užkandis: daržovių sultys, 100 g varškės.
- Vakarienė: 1 obuolys, daržovių salotos, 150 g garuose virtos žuvies.
Ketvirta diena
- Pusryčiai: porcija avižinių dribsnių košės, 1 greipfrutas, neriebus pienas.
- Antrieji pusryčiai: 1 bananas, neriebi varškė.
- Pietūs: 100 g grikių, 100 g vištienos filė, žalumynai salotų pavidalu.
- Užkandis: vaisių salotos, neriebus jogurtas.
- Vakarienė: 100 g vištienos, virtos pupelės, salotos su užpilu.
Penkta diena
- Pusryčiai: kiaušinienė, porcija grikių, 1 persikas, apelsinų sultys.
- Antrieji pusryčiai: vaisių mišinys, 100 g neriebios varškės.
- Pietūs: 100 g paukštienos, 150 g grikių, 1 obuolys.
- Užkandis: keptos bulvės, kefyras.
- Vakarienė: 100 g kukurūzų, 100 g jautienos, salotos.
Šešta diena
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai, stiklinė pieno su mažiausiu riebalų procentu.
- Antrieji pusryčiai: neriebi varškė, 1 bananas.
- Pietūs: 150 g jautienos, morkų, žirnelių ir kukurūzų mišinys.
- Užkandis: daržovių sultys, varškės masė.
- Vakarienė: 200 g paukštienos, žalios salotos.
Septinta diena
- Pusryčiai: 150 g grikių, 1 kiaušinis, 1 žalias obuolys.
- Antrieji pusryčiai: 1% varškės, 2 bananai.
- Pietūs: salotos, 150 g troškintos žuvies, 100 g ryžių, apelsinų sultys.
- Užkandis: 1 persikas, jogurtas.
- Vakarienė: 200 g žuvies, garnyras iš daržovių mišinio.
Ką gerti norint greitai numesti svorio
Be skysčių svorio metimas nebus toks efektyvus. Be vandens, yra ir kitų gėrimų, kurie pagreitina riebalų šalinimo procesą:
- Žalioji arbata su citrinos skiltele. Arbatos fermentas sustabdo angliavandenių virškinimą, o citrina verčia organizmą naudoti riebalus.
- Juodoji arbata su imbieru. Atjauninimas ir medžiagų apykaitos pagreitėjimas – toks šio gėrimo poveikis.
- Šviežiai spaustos sultys. Obuoliai, greipfrutai, morkos, moliūgai ir pomidorai puikiai pasiteisino lieknėjant.
- Pieno produktai. Pienas mažina potraukį saldumynams, o kefyras padeda normalizuoti virškinimą.
Tinkama mityba svorio netekimui
Veiksmingas metodas yra sveika ir tinkama dieta norint numesti svorio pagal atskyrimo principą. Jis pagrįstas kombinuotų produktų sistemos įtraukimu į dietą. Šį metodą lengviausia taikyti naudojant specialią lentelę, kurią nesunku rasti tinkle. Jame sutartiniai ženklai nurodo teisingą, ribotą ir nepriimtiną skirtingų produktų derinį, todėl iš jų bus lengviau suformuoti skanaus ir sveiko subalansuoto maisto receptus.